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「里芋」で健やかな秋のカラダづくり

朝晩が涼しくなり、秋らしさが深まる季節。気温差が大きくなるこの時期は、体調を崩さないよう、毎日の食事からカラダを整えておきたいものです。薬膳では、里芋は「脾」や「胃」の働きを助け、胃腸を健やかに保つ食材と考えられています。やわらかな食感とやさしい味わいで、さまざまな料理に取り入れやすい里芋。今回は、秋のカラダづくりにおすすめの2品をご紹介します。

性質・作用

• 性味：平・甘／辛

• 帰経：脾・胃

• 働き：健脾・和胃・軟堅・化痰・散結・解毒

主な栄養成分

ガラクタン（水溶性食物繊維の一種：腸内環境を整える）・カリウム（余分なナトリウムの排出）・ビタミンB6（たんぱく質の代謝を助ける）・銅（赤血球の形成を助ける）

〜里芋の下ごしらえ〜

里芋はよく洗い、皮の中央に一周浅く切り込みを入れる。皮つきのままたっぷりの湯で30分ほど茹でる。竹串がすっと通るくらいやわらかくなったら取り出し、粗熱をとってから皮をむく。

【里芋のもちもちねぎ味噌焼き】

もちもち食感と香ばしいねぎ味噌が食欲をそそります。

材料（2人分）

• 里芋：約250g（正味約210g）→ 皮付きのまま下茹でし、皮をむく

• 青ねぎ：25g（生地用15g、味噌だれ用5g、仕上げ用5g）→ 小口切り

• 片栗粉：大さじ2

• 塩：ひとつまみ

• 油：小さじ2

【味噌だれ】

• 味噌：大さじ1

• みりん：大さじ1

• 砂糖：小さじ1

作り方

1. 下茹でして皮をむいた里芋をポリ袋に入れ、温かいうちに袋の上からつぶす。片栗粉、塩、青ねぎ15gを加え、袋の上からもむようにして混ぜる。

2. 袋の角を切る。フライパンに油を中火で熱し、生地を10等分に絞り出し、スプーンの背で丸く平らに整える。

3. 両面にこんがりと焼き色がつくまで焼き、器に取り出す。

4. 空いたフライパンに味噌、みりん、砂糖を入れる。焦げやすいため弱火で手早く加熱し、なめらかになったら火を止め、青ねぎ5gを加えて混ぜる。

5. 焼いた里芋にねぎ味噌だれをのせ、仕上げに青ねぎ5gを散らす。

おいしく作るポイント【里芋のもちもちねぎ味噌焼き】

◎ 里芋は温かいうちにつぶすと、なめらかに仕上がります。

◎ 味噌だれは全体に絡めず、焼きあがった里芋に少量ずつのせることで、里芋のやさしい味わいを活かします。

【里芋と手羽元の和風ポトフ】

鶏肉と野菜のうま味を活かした、コンソメいらずのやさしい味わいのポトフです。

材料（2人分）

• 里芋：約250g（正味約210g）→ 皮付きのまま下茹でし、皮をむき、食べやすい大きさに切る

• 手羽元：6本

• 玉ねぎ：100g→ くし形切り

• 人参：80g→ 大きめの乱切り

• 水菜：30g→ 4〜5cm長さに切る

• 生姜：1片→ 薄切り

• 水：500ml

• 酒：大さじ2

• 塩：4つまみ

• 油：小さじ1

• 粗挽き黒こしょう：お好みで少々

作り方

1. 鍋に油を中火で熱し、手羽元を入れて表面にこんがりと焼き色をつける。

2. 玉ねぎ・人参・生姜・水大さじ3（分量外）を加えて蓋をし、強めの中火で4分ほど蒸し煮にする。

3. 蓋を開けて酒を加え、アルコールを飛ばす。水500mlを加え、煮立ったら蓋をして弱めの中火で10分ほど煮る。

4. 下茹でした里芋を加え、さらに5〜10分ほど煮て、塩で味を調える。

5. 水菜を加えてさっと温め、火を止め、器に盛る。お好みで粗挽き黒こしょうをふる。

おいしく作るポイント【里芋と手羽元の和風ポトフ】

◎ 手羽元を最初にこんがりと焼くことで香ばしさとうま味が加わり、コクのあるスープに仕上がります。

◎ 玉ねぎと人参は少量の水で蒸し煮にすることで、野菜の甘みを引き出します。

10月のお休みは以下の通りとなっております。

ご迷惑おかけいたしますがよろしくお願いいたします。

10/25（日）

東洋医学では女性の月経、妊娠、出産、産後、更年期等女性のホルモンの変動に伴って現れる心身の症状の事を「血の道症」と呼びます。

血の道症という言葉からもわかるように、女性と血とは密接な関係があります。これは女性の方なら月経で毎月出血があり感覚的にわかるのではないでしょうか。

生理不順

生理痛

子宮筋腫

更年期障害

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）

冷え性

月経前症候群（PMS）

子宮内膜症

チョコレート嚢胞

卵巣嚢腫

子宮腺筋症

くすみ

髪の毛がパサつく

女性の月経と関わる症状や疾患を上げるときりがありません。

それぞれ体質（気・血・水）のバランスを診ながら治療をしていきますが、特に「血」と深く関わっています。

血余（けつよ）」という言葉があり、血が十分にあることで女性の体は健康でいられると考えていますが、血が少なくなる原因としては、毎月の出血だけでなく食事からの栄養不足、過労、ストレス、睡眠不足、目の使いすぎ、過度の運動・筋トレ、過度のダイエット、生理、出産、授乳などがあります。

食事では鉄分を多く含んだ食事をとると同時に、「血」を増やす食材を多くとるのがお勧めです。

赤い食材（血そのものを補う）

赤い食べ物は、ダイレクトに血を補い、心臓や肝臓の働きを助けます。

クコの実：スープやデザートに入れて目の疲れにも効果的

なつめ（大棗）：胃腸を元気にし、血を増やす

薬膳の定番にんじん：加熱して食べることで血を補う力がアップ

トマト：体に潤いを与えながら血を補う

動物性タンパク質・鉄分（効率よく血を増やす）

中医学でも肉や魚はエネルギーと血の強力な源です。

レバー（鶏・豚・牛）：血を貯蔵する「肝」を直接養う

赤身の肉（牛肉・羊肉など）：体を温め、血の材料になる

カキ（牡蠣）・アサリ：血を補い、精神を安定させる

かつお・まぐろ（赤身の魚）：血を補い、巡りを良くする

卵：血だけでなく、体に必要な「気」や潤いも補う

ツボでは「三陰交（さんいんこう）がお勧めです。

このツボは血を補ったり巡らしたりする女性に優しい万能穴です。

場所：足の内くるぶしの高いところから、指4本分ほど上のすねの骨の際。

主な効果: 生理痛、生理不順、冷え、むくみ、更年期障害、不妊など女性特有の不調の改善。

毎日の食事やツボ押しを意識してみてください。

女性の健康と美のサポートをしてくれます。

前回、【運動・食事・睡眠】のバランスが大切というお話をしました。

今回は食事についてのお話です。

いわゆる

三大栄養素

【炭水化物・タンパク質・脂質】

五大栄養素

【炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル】

基本的な方向性としてこの三大栄養素・五大栄養素を押さえるようにしましょう。

例えば、タンパク質の種類や取り方などこだわりを持って摂取している方が脂質や炭水化物を取れていないケースに多くであいます。

本格的に運動している方や短期的な食事制限を行う場合に特別なバランスになることはあると思いますが、継続的に全体のバランスが乱れたままだと意図しない不調が起こることがあります。

女性の方でビタミンやミネラルや全体の栄養バランスは問題ないがトータルの摂取カロリーが少ないケースも良くお話をさせていただくケースの一つです。

厚生労働省が食生活や健康習慣全般について書いてあるページがありますので是非参考にしてみてください。

内容が多いためちょっと読みにくいかと個人的には思うのですが仕方がないですね。

健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～

食事バランスガイド（基本編）

忙しかったり料理が苦手だとなかなかバランスの良い食事をとるのは難しいものです。

よくご案内しているものは「具沢山のおかず味噌汁」です。

肉とお野菜（冷凍野菜が数種類あると便利）と豆腐などを入れたお味噌汁。

鍋の素を使うのもいいと思います。

これと白米だけで炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素はOK。

ミネラルは水に溶けだすものもありますが汁まで食べればOK。

火を通すことで減るビタミンもあるのでマルチビタミンなどで補ってもいいと思います。

（個人的にこの食事内容で良いことの一つと感じているのが洗い物が少ないことです）

きちんと食事に手間をかけられれば良いとは思いますが、皆さんとお話していると忙しいのでなかなか難しいのが実情です。

頑張りすぎず、基本の栄養バランスを意識してみてください。

今回は健康養生の基本的な考え方のお話です。

患者様と色々とお話していて

「気を付けるのはそこではないですよ！」

「それよりもここをまずはどうにかしましょう」

「それをしたら逆に体のバランスみだれますから」

というようなケースが良くあります。

どんな養生をするにしろ、基本は外さないことが大切です。

健康を考えるうえで大切なのは

「運動」

「食事」

「睡眠」

それぞれ、内容や方法を細分化していけばいくらでも深く追求していくことができます。

ですが、運動に注力しすぎて食事がタンパク質とサプリ中心になってしまう、食事を意識しすぎて運動が出来ていない、仕事が忙しく睡眠時間が短いなか運動を頑張ってしまうなど、全体としてのバランスを崩してしまう方が出てきています。

それぞれの内容でのベストパフォーマンスを突き詰めた結果全体としてのバランスが崩れ、結果として心身ともに理想とする健康から逆に遠ざかってしまうこともあります。

このお話をすると、

「確かに・・・・」

ということになります。

生活習慣について私が良くお話する内容です。

【運動のポイント】

エレベーターより階段を使うなど、日常生活の中で体を動かす。

電車を一駅分歩く。

1日スクワット数回など、頑張りすぎずに運動習慣を作る。

家族を巻き込んで一緒に運動習慣をつくる（一人だと継続しにくい）

毎日できなくても大丈夫。運動ゼロだったのが週１回できればプラス！

【食事のポイント】

1日3食を。しっかりとした食事でなくても何かしらお腹に入れるようにする。

炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく。

出来れば主食・主菜・副菜を。

温かいものを食べて内臓を元気に。

【睡眠のポイント】

1日7～8時間の十分な睡眠時間を確保する。

寝られない場合でも横になって体を休ませる。

休みの日だからと長時間寝過ぎずに生活のリズムを整える

就寝の約90分前に入浴して体温を一度上げる（体温が下がることでスムーズに入眠できる）

現代は内容が細かな部分まで研究されているため、調べれば調べるほどマニアックな内容が出てきますので気が付くと養生のポイントが狭い範囲で深くなりがちです。

常に全体のバランスを見るように気を付けてましょう。