GFRを維持するために！腎臓を守る食事と生活習慣のポイント
腎臓は、体内の老廃物をろ過し、尿として排出する大切な臓器です。しかし、不適切な食生活や生活習慣が続くと、腎機能が低下し、GFR（糸球体濾過率）が低下 するリスクがあります。
GFRを維持し、腎臓の健康を守るために、今日からできる 食事・生活習慣のポイント をご紹介します。
GFR（糸球体濾過率）とは？なぜ維持が大切なのか？
GFRとは？
GFR（糸球体濾過率）とは、腎臓が血液をろ過する能力を示す指標 です。GFRの数値が低下すると、腎機能が低下していることを意味し、慢性腎臓病（CKD）のリスクが高まります。
GFR低下が続くとどうなる？
- ・腎機能の悪化 → 慢性腎臓病（CKD）の進行 → 透析が必要になる可能性
- ・高血圧・心血管疾患のリスク増加
- ・体内の老廃物が適切に排出されなくなる
腎臓を守る食事のポイント
腎機能を維持するためには、食事がとても重要 です。以下のポイントを意識しましょう！
①塩分を控える（減塩）
塩分の摂りすぎにより、血液量が増加し血圧が上昇します。腎臓は血流量の多い臓器で血管の壁も薄く、血液による圧がかかりやすくなります。
〇目安 → 1日 6g未満（日本人の平均摂取量は約10gなので減らす必要あり！
〇実践ポイント
- ・加工食品・インスタント食品を減らす（カップ麺、漬物、ハム・ソーセージなど）
- ・汁物は1日1杯までにする（味噌汁・スープ類は塩分が多い）
- ・減塩調味料を上手く活用する
- ・味付けは最初から調味料をいれずに、焼いたり、煮たりしたあとに表面に味を付ける
減塩のコツについてはコチラ「腎臓病が気になる方の減塩のコツとは？！」
【参考】減塩メニュー
「腎臓と関係の深いむくみ対策の減塩レシピ」
「腎臓と関係の深いむくみ対策の減塩レシピ2」
「腎臓病が気になる方の減塩レシピ」
【参考】調味料に含まれる塩分量
②たんぱく質の摂取量を適切に
たんぱく質は体内で利用され、腎臓でろ過され老廃物が生じます。腎臓の機能が低下するとろ過がうまくいかず腎臓の負担が増えます。
〇目安 → 健康な人は適量を維持。(適量とは標準体重１㎏あたり0.8－1.0g)
※すでに腎機能が低下している場合は医師と相談
〇実践ポイント
- ・良質なたんぱく質を選ぶ（魚・大豆製品・鶏むね肉など）
- ・動物性たんぱく質の摂りすぎに注意（加工肉や脂身の多い肉は控える）
- ・腎機能が低下している場合は、たんぱく質を制限することも
適切なたんぱく質量についてはコチラ「腎臓病が気になる方はたんぱく質を控える？！」
③カリウムを適量摂取する
カリウムは 余分な塩分を排出し、むくみ予防にもなるので制限のない方は積極的にとるのがおすすめです。
- ・ おすすめの食材 → バナナ、アボカド、ほうれん草、芋類、豆類 など
- ・腎機能が低下している人は摂りすぎに注意！ → カリウム制限が必要になることも
④水分を適切に摂取する
水分が足りないと尿が濃縮されて、カルシウムや尿酸などの結晶ができやすくなります。また、腎臓が老廃物をスムーズに排出できるようにするために適量の水分を摂りましょう。
〇目安 → 1日 1.5～2リットル（ただし腎疾患がある人は医師と相談）
〇実践ポイント
- ・こまめに水を飲む（喉が渇く前に摂取）
- ・ジュース・清涼飲料水を避ける（糖分が多く、腎臓に負担をかける）
腎臓を守る生活習慣のポイント
①適度な運動を習慣化する
適度な運動は血流を良くし、腎臓の健康を維持する のに役立ちます。
おすすめの運動
- ・ウォーキング（1日30分程度）
- ・ストレッチ・ヨガ（血流改善＆ストレス解消）
- ・軽い筋トレ（過度な負荷はNG）
②睡眠をしっかりとる
腎臓は睡眠中に老廃物を処理するため、睡眠不足は腎機能低下につながります。
〇目安 → 1日7時間以上の睡眠を確保する
③ストレスをためない
ストレスは血圧を上昇させ、腎臓への負担を増やすので、深呼吸をしてストレスをためないようにしましょう。
〇実践ポイント
・リラックスできる時間を作る（趣味・深呼吸・瞑想など）
・適度な運動でストレスを発散する
まとめ：腎臓を守るためにできること
腎臓を守るための対策
- ◎GFRを維持するためには、日々の食事・生活習慣が大切！
- ◎塩分を控えめにし、バランスの良い食事を心がける
- ◎適度な運動・十分な睡眠・ストレス管理で腎臓をサポートする
- ◎水分を適切に摂取し、老廃物をスムーズに排出できるようにする
- ◎定期的に腎機能をチェックし、早めの対策を心がける
腎臓は、一度ダメージを受けると回復しにくい臓器です。
だからこそ、GFRを維持するために、今日からできることを始めていきましょう！
更新日：2025-04-16