妊娠期に積極的に摂りたい栄養素とは？！part5
意識して摂りたいカルシウム
妊娠期に積極的に摂りたい栄養素の中の一つ
それは「カルシウム」！
カルシウムは骨と歯を形成する主成分です。
胎児は多少不足してもママの骨から供給されるので発育に大きな支障はないのですが、ママは骨粗鬆症のリスクがあがります。
また、赤ちゃんもカルシウムが著しく不足すると歯や骨の成長に影響が出るので、積極的に摂りたい栄養素になります。
産後も完全母乳だと骨密度がかなり下がります。
（産後3か月に約6%減少※産後・授乳期の食事参照）
ただ、妊娠中期にカルシウムを900mg/日摂取していた妊婦は骨密度減少が少なくて済むというデータもあります。
また授乳中は骨へのカルシウムの吸収が促進されます。
産前産後ともに意識してカルシウムを摂りたいですね。
カルシウムは乳製品や大豆食品、魚介類に多く含まれますが、牛乳や乳製品はカロリーや脂肪分が高いので、適量にしましょう。
骨を含めてまるごと食べられる小魚や魚の缶詰はカルシウムの摂取におすすめです。
乾物の切り干し大根、ひじき、高野豆腐などもカルシウムを多く含むので、作り置きにするのもいいですね。
◎カルシウム1日の推奨摂取量
650mg
●カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで、吸収率がUPします！
ビタミンDはカルシウムの吸収、骨や歯への沈着を促進します。
不足するとカルシウムを摂取しても吸収や代謝が悪くなります。
骨の健康にはカルシウムだけでなく、ビタミンDもセットで摂りましょう。
◎ビタミンDを多く含むおすすめ食材
きのこ類、鮭、さんま、しらす、干しシイタケ
●骨を強くするために日光浴がおすすすめです。
多くのビタミンは体内でつくることができないので、食事から摂取する必要があります。
しかしビタミンＤは日光を浴びることで体内で作り出すことができます。１日10～30分の散歩がおすすめです。
ただ日によって天気も違いますし、場所によって紫外線量が異なります。
具体的に、適切な量のビタミンDを体内で生成するためにお勧めする日光照射時間というものを、提示してくれるサイトがありますので、参考にしてください。
▼ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報
https://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/mobile/index.html
▼サプリメントを使用するのもよいですね。
公開日：2024-02-27
更新日：2024-02-27