産後の基本の食事
産後・授乳期の食事
産後は妊娠期間にゆっくり変化したカラダが出産により、急激に元に戻ろうとするため、トラブルが起こりやすくなります。
授乳がある方は睡眠不足にもなりやすいです。
家族や周りの人を頼って、カラダをしっかりと休ませながら、赤ちゃんとの生活に慣れていきましょう。
食事面では妊娠期間中と同じく、炭水化物、タンパク質、ビタミンなどのバランスがとれた規則正しい食事がおすすめです。
また、赤ちゃんは生まれてから１ヵ月で1,000g程度体重が増えていれば順調な発育です。
産後ダイエットを優先させず、食事が偏らないように気を付けましょう。
また、脂質の多い食事は乳腺炎の原因になり、母乳にも影響するので、スナック菓子や洋菓子は控えめにしましょう。
積極的に摂りたい栄養素
・ビタミンK
ビタミンKは母乳に不足しやすいので積極的に摂りましょう。
◎ビタミンＫを含むおすすめ食材
ブロッコリー、小松菜、モロヘイヤ、ほうれん草、わかめ、海苔、豆腐、納豆
・タンパク質
産後のホルモンの影響で起こる抜け毛やパサつきの改善には良質なタンパク質がおすすめです。
また、タンパク質はママの筋肉をつくり疲労回復にも役立ちます。
◎タンパク質を含むおすすめ食材
鶏ささみ、豚ロース、牛もも肉、かつお、いわし、木綿豆腐、卵
・カルシウム
産後は完全母乳だと骨密度がかなり下がります。（産後３か月に約６％減少）ただ、授乳中は骨へのカルシウムの吸収が促進されます。意識してカルシウムを摂りたいですね。
◎カルシウムを含むおすすめ食材
牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、小松菜、菜の花、水菜、切り干し大根、ひじき、さくらえび、ししゃも、木綿豆腐、厚揚げ
◎産後必要な１日分の栄養素
●産後必要なエネルギーは2050～2100kcal（身体活動レベルⅠ：低い）2350～2400kcal（身体活動強度Ⅱ：ふつう）となり、授乳期は妊娠前より350kcal 増になります。
※18～49歳平均体重50kg身長158cm女性の場合 厚生労働省『日本人食事摂取基準（2020年版）より』
| 非妊娠期 | 授乳期 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 1700-2050kcal | 2050-2400kcal |
| タンパク質 | 50g | 70g |
| カルシウム | 650mg | 650mg |
| 鉄 | 6.5mg | 9.0mg |
| ビタミンA | 650-700μg | 1100-1150μg |
| ビタミンC | 100mg | 145mg |
| ビタミンD | 8.5μg | 8.5μg |
| ビタミンB2 | 1.2mg | 1.8mg |
| ビタミンB6 | 1.1mg | 1.4mg |
| 葉酸 | 240μg | 340μg |
| 食物繊維 | 18g以上 | 18g以上 |
公開日：2024-01-09
更新日：2024-01-09